中医《黄帝内经》早有警示：“夜卧早起，与鸡俱兴”，强调顺应自然节律。现代医学也证实：晚上10点至凌晨2点是肝脏修复、生长激素分泌、免疫系统重启的黄金窗口。

✅ 理想入睡时间：22：00–23：00

此时段入睡，能充分覆盖深度睡眠高峰，提升睡眠效率。

❌ 长期熬夜至凌晨1点后，即使补足8小时，也会扰乱褪黑素分泌，增加肥胖、抑郁、心血管疾病风险。

三、识别你的“生物钟类型”：你是云雀还是猫头鹰？

人的昼夜节律存在天然差异：

晨型人（云雀型）：早睡早起，上午精力充沛；

夜型人（猫头鹰型）：晚睡晚起，夜晚思维活跃。

强行让“猫头鹰”6点起床，或逼“云雀”熬夜加班，都会导致“社交时差”（Social Jet Lag），损害身心健康。

👉 建议：在工作允许范围内，尽量按自身节律安排作息，保证规律性——固定入睡与起床时间，比单纯延长睡眠更有效。

四、高质量睡眠的4个核心指标

判断你是否“睡得好”，请对照以下标准：