后果：骨头变脆，轻轻一摔就可能骨折，甚至出现身高变矮、驼背。

4. 代谢紊乱

肌肉是消耗血糖和脂肪的大户。肌肉少了，代谢慢了。

后果：更容易患上糖尿病、高血脂，肚子越来越大。

5. 大脑退化

运动能促进脑部血液循环，分泌神经营养因子。

后果：长期不动，反应迟钝，阿尔茨海默病（老年痴呆）风险倍增。[page]

结论：“休息”只能消除疲劳，不能维持机能。静止不动，是在慢性自杀。

✅ 50岁后，这样“动”才最养生

50岁后的运动，不再是追求“更高、更快、更强”，而是追求安全、适度、持久。

1. 首选：有氧运动（强心肺）

推荐项目：快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、八段锦。

频率：每周至少150分钟中等强度运动（如每天30分钟，每周5天）。

标准：运动时微微出汗，能说话但不能唱歌，心率控制在（170-年龄）次/分左右。

2. 必做：抗阻训练（保肌肉）

很多老人不敢练力量，怕伤身。其实，适度的力量训练是防止肌少症的关键。

推荐项目：弹力带拉伸、靠墙静蹲、举小哑铃（或矿泉水瓶）、深蹲（扶椅）。

频率：每周2-3次，隔天进行。

注意：动作要慢，呼吸要匀，不要憋气。