每次跑步时间：持续30分钟以上，最好45-60分钟；

每周频次：至少5次，形成规律。

举例：40岁的人，目标心率约为108-135次/分钟，跑步时应有微喘、能说话但不能唱歌的感觉。

误区2：只跑步，不控制饮食

有人认为“我每天跑步，多吃点没关系”，结果摄入大量高油高糖食物，热量入不敷出，血脂不降反升。

✅ 医生强调：

“运动消耗的热量远低于一顿外卖。” 跑步降脂必须配合低油、低糖、低精制碳水、高纤维饮食，否则事倍功半。

误区3：过度跑步，反而伤身

有些人为了快速降脂，每天跑10公里以上，导致关节损伤、免疫力下降，甚至诱发心律失常。

✅ 医生提醒：

过量运动会使身体长期处于应激状态，皮质醇升高，反而不利于脂代谢。循序渐进、量力而行才是长久之计。

三、跑步降脂的“黄金法则”

空腹晨跑更有效？不一定！

空腹跑步可能动员脂肪供能，但低血糖、心脑血管风险较高，尤其不适合中老年人或糖尿病患者。建议：

跑前可少量摄入碳水（如半根香蕉）；

优先选择傍晚或饭后2小时跑步。

配合力量训练，效果翻倍

肌肉量越多，基础代谢越高，脂肪燃烧更持久。建议每周加入2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃）。