杏仁、核桃、黑豆、豆腐等，提供植物蛋白和健康油脂，但需注意控制量（因热量较高）。

【3少：需要警惕的隐形杀手】

少钠（盐）：

目标：每日钠摄入量控制在2300毫克（约6克盐）以下，理想状态是1500毫克（约3.75克盐）。

行动：拒绝咸菜、腊肉、加工肉类；烹饪时多用葱姜蒜、柠檬汁、香草代替盐调味。

少红肉与饱和脂肪：

限制肥肉、动物内脏、黄油、棕榈油等。

少添加糖与含糖饮料：

甜点、奶茶、碳酸饮料是血糖波动和肥胖的元凶，应尽量避免。

三、一日食谱示例（中式改良版）

为了让DASH饮食更接地气，我们为您设计了一份符合中国人口味的一日食谱：

早餐：

一碗燕麦牛奶粥（加少量蓝莓或切碎的苹果）

一个水煮蛋

一小把原味坚果（如核桃仁）

午餐：

杂粮饭（糙米+白米）

清蒸鲈鱼或鸡胸肉炒木耳

蒜蓉西兰花 + 凉拌菠菜（少盐，用醋和香油调味）

加餐：

一个中等大小的香蕉或一杯无糖酸奶

晚餐：

荞麦面条或红薯

豆腐炖白菜（可加少许虾皮提鲜，不再放盐）

清炒时蔬（如油麦菜、生菜）

四、给初学者的三个建议

循序渐进：不要试图一天之内改变所有习惯。第一周先做到“每天多吃一份蔬菜”，第二周尝试“把白米饭换成杂粮饭”，逐步适应。