第三阶段：巩固期（5周以后）

每天6000-8000步，保持规律运动。此时慢性病指标开始改善，继续坚持。

关键：不要一开始就追求高步数，容易受伤或放弃。循序渐进才能长久。

五、这些人群要特别注意

老年人

步数可适当减少，4000-5000步即可

速度放慢，注意安全

最好有人陪伴

携带手机，以备不时之需

膝关节不好的人

选择软质地面

佩戴护膝

减少下坡行走

如疼痛加重及时停止

心脏病患者

遵医嘱确定运动强度

避免过度劳累

随身携带急救药物

出现胸闷气短立即休息

糖尿病患者

避免空腹走路，防止低血糖

随身携带糖果或饼干

注意足部保护，穿舒适鞋袜

定期检查足部皮肤

六、让走路更有趣的小技巧

听音乐或播客，让时间过得更快

找走路伙伴，互相鼓励监督

使用计步器或手机APP，记录进步

设定小目标，达成后给自己奖励

变换路线，探索新风景

结合通勤，提前一站下车走路

七、这些误区要避开

误区一：步数越多越好

过度走路可能损伤关节，6000-8000步是性价比最高的区间。

误区二：随便走走就行

没有达到一定强度和时长的走路，健康效果有限。

误区三：下雨天就放弃

室内走路、跑步机、楼梯都是替代选择，关键是坚持。

误区四：只走路不控制饮食

运动加饮食控制，效果才能最大化。

误区五：走了就能随便吃