在日常养生中，很多人关注补钙、补蛋白，却忽视了“铁”这一关键微量元素。铁是合成血红蛋白的核心原料，一旦缺乏，容易导致缺铁性贫血，出现面色苍白、头晕乏力、心悸气短、免疫力下降等问题。尤其女性、儿童、孕妇和老年人更需重视铁的摄入。那么，真正补铁的食物有哪些？哪些吸收好？哪些是“假补铁”？一文为你讲清楚。

一、补铁食物分两类：血红素铁 vs 非血红素铁

食物中的铁分为两种，吸收率大不相同：

血红素铁（吸收率15%~35%）

主要存在于动物性食物中，结构与人体血红蛋白相似，吸收不受其他食物影响，是补铁的“优质来源”。

非血红素铁（吸收率仅2%~5%）

多见于植物性食物，吸收易受植酸、草酸、茶多酚等干扰，补铁效率较低。（本文由AI辅助生成）[page]

✅ 结论：想真正补铁，优先选择富含血红素铁的食物。

二、真正高效的“补铁食物排行榜”

1.动物肝脏——补铁“冠军”

猪肝、鸡肝、鸭肝等不仅铁含量极高（猪肝每100克含铁约22.6毫克），还富含维生素B12和叶酸，协同促进红细胞生成。

✅ 建议：每月食用1~2次，每次25~50克，避免过量摄入胆固醇和维生素A。