保护心脑血管，稳定血压

抗氧化，延缓衰老

改善皮肤弹性，预防老年斑

番茄经加热后，番茄红素更易释放。建议用少量油炒或做汤，搭配鸡蛋、豆腐，营养吸收更佳。每天1个中等大小番茄为宜。

3.蓝莓：大脑的“守护者”

虽然蓝莓价格稍高，但在长寿饮食中地位极高。它富含花青素、多酚类物质，能穿过血脑屏障，保护神经细胞，延缓认知衰退。多项研究证实，常吃蓝莓可显著改善记忆力，降低阿尔茨海默病（老年痴呆）风险。

延缓大脑衰老，提升记忆力

改善视力，预防黄斑变性

调节血糖，适合中老年人

可直接食用，或加入酸奶、燕麦中。冷冻蓝莓营养不流失，是性价比之选。每周建议吃2-3次，每次半杯（约75克）。

4.红薯：肠道的“清道夫”

红薯是传统长寿食物，热量低、纤维高，富含β-胡萝卜素、钾和黏蛋白。它能促进肠道蠕动，预防便秘，同时帮助控制血糖和体重。日本冲绳老人常年以红薯为主食，其心血管疾病发病率远低于平均水平。

润肠通便，预防结肠癌

稳定血糖，减少脂肪堆积

提供持久能量，不易疲劳

推荐蒸、煮或烤，避免油炸。可替代部分主食，每次100-150克，搭配绿叶蔬菜更健康。

长寿饮食的3个核心原则：

多样化：不要只吃一种蔬果，建议每天摄入3-5种不同颜色的蔬菜水果。