学龄儿童及青少年（6-17岁）：每天应保证300-500毫升，生长高峰期可适当增加；

成人：每天300毫升，有助于维持骨密度，预防骨质疏松。

✅ 喝奶时间建议：

早餐时饮用，补充能量，开启活力一天；

睡前1小时喝一杯温牛奶，有助于放松神经，提升睡眠质量——而深度睡眠正是生长激素分泌的高峰期，对长高至关重要。

三、不爱喝牛奶怎么办？这些替代品也可选

对于乳糖不耐受或对牛奶过敏的孩子，不必强求：

酸奶：乳糖已被部分分解，更易消化，还含有益生菌；

奶酪：钙和蛋白质高度浓缩，一小块即可满足需求；

无乳糖牛奶：专为乳糖不耐受人群设计；

强化钙的植物奶（如豆奶、燕麦奶）：注意选择添加了钙和维生素D的产品，并确保蛋白质含量达标。

四、长高不能只靠牛奶，这些习惯同样重要

虽然牛奶是“长个好帮手”，但身高的增长是多因素共同作用的结果：

充足睡眠：生长激素在夜间深度睡眠时分泌最旺盛，建议：

小学生每天睡9-12小时；

初高中生不少于8小时。

科学运动：跳绳、篮球、游泳、摸高跳等纵向跳跃类运动，能刺激骨骺软骨生长。

均衡饮食：除牛奶外，还应摄入瘦肉、鸡蛋、豆制品、深色蔬菜、坚果等，保证维生素D、锌、镁等微量元素的供应。