正确判断标准：

心率控制在：(220 - 年龄) × 60%～80%；

感觉微微出汗、呼吸稍快、可以说话但不能唱歌；

举例说明：一位70岁的老人，运动时心率应控制在90～120次/分钟之间较为合适。

科学运动的两大核心原则

❶ 选择适合自己的运动类型

老年人的身体特点决定了运动应以“低冲击、低对抗、舒缓安静”为主。推荐以下几类运动：

推荐项目

功能作用

耐力性运动

步行、慢跑、游泳、骑车

改善心肺功能、增强耐力

力量训练

抬腿、深蹲、哑铃、健力球练习

强化肌肉力量、预防跌倒

柔韧性训练

太极拳、健身操、瑜伽

提高柔韧性和协调性

平衡训练

单脚站立、太极、坐姿抬腿

预防摔倒、增强稳定性

❷ 把握合适的运动强度

运动不是越累越好，而是要讲究“适度”。

✅ 运动量适中的表现：

略感疲劳、轻微出汗；

脉搏在10分钟内恢复到正常；

运动后心情愉快、食欲良好、睡眠安稳；

第二天精神饱满、无明显疲劳感。

❌ 运动量过大的表现：

大量出汗、气喘吁吁；

脉搏长时间无法恢复；

运动后极度疲惫、食欲差、失眠；

第二天全身乏力、提不起劲。

安全提示：这些细节不能忽视！