正确判断标准:
心率控制在:(220 - 年龄) × 60%~80%;
感觉微微出汗、呼吸稍快、可以说话但不能唱歌;
举例说明:一位70岁的老人,运动时心率应控制在90~120次/分钟之间较为合适。
科学运动的两大核心原则
❶ 选择适合自己的运动类型
老年人的身体特点决定了运动应以“低冲击、低对抗、舒缓安静”为主。推荐以下几类运动:
推荐项目
功能作用
耐力性运动
步行、慢跑、游泳、骑车
改善心肺功能、增强耐力
力量训练
抬腿、深蹲、哑铃、健力球练习
强化肌肉力量、预防跌倒
柔韧性训练
太极拳、健身操、瑜伽
提高柔韧性和协调性
平衡训练
单脚站立、太极、坐姿抬腿
预防摔倒、增强稳定性
❷ 把握合适的运动强度
运动不是越累越好,而是要讲究“适度”。
✅ 运动量适中的表现:
略感疲劳、轻微出汗;
脉搏在10分钟内恢复到正常;
运动后心情愉快、食欲良好、睡眠安稳;
第二天精神饱满、无明显疲劳感。
❌ 运动量过大的表现:
大量出汗、气喘吁吁;
脉搏长时间无法恢复;
运动后极度疲惫、食欲差、失眠;
第二天全身乏力、提不起劲。
安全提示:这些细节不能忽视!