明确任务优先级

使用“四象限法则”（重要/紧急）规划每日任务，避免被琐事淹没。完成一项就划掉一项，带来掌控感和成就感。

三、管理情绪与人际关系

学会说“不”

对超出负荷或职责范围的任务，礼貌而坚定地表达界限。过度承担是职场压力的重要来源。

建立支持性人际圈

与1–2位同事建立信任关系，在压力大时可简短倾诉或互相鼓励。哪怕只是午休时一起散步聊天，也能释放情绪。

避免“情绪反刍”

下班后尽量不反复回想白天的冲突或失误。可通过写日记、听音乐或运动等方式“清空大脑”。

四、善用微小但有效的减压技巧

深呼吸练习：感到紧张时，用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复3–5次，快速平复神经系统。

正念喝水：接水时专注感受水温、水流声、杯子的触感，把日常动作变成微型冥想。

设定“无消息时段”：每天安排30–60分钟关闭非必要通知，专注深度工作，减少信息过载带来的焦虑。

五、下班后的“心理脱钩”仪式