“健康”杂粮粥：混合杂粮糊

代表食物：五谷杂粮粉冲糊、八宝粥（市售含糖款）、玉米糊

科学依据：虽然原料是杂粮，但经过打粉、熬煮后，颗粒极细，淀粉暴露面积大，GI值显著升高。例如，即食燕麦片的GI值（约79）远高于整粒燕麦（约55）。市售八宝粥常添加大量糖分，更应避免。

建议：选择整粒杂粮煮饭或煮粥，避免过度加工；自制杂粮粥尽量保持颗粒完整，少熬久煮。

水果中的“高糖陷阱”

代表食物：荔枝、龙眼、香蕉、葡萄、芒果、榴莲、冬枣

科学依据：这些水果含糖量普遍在15%以上，且以葡萄糖、果糖为主，升糖较快。例如，荔枝的GI值可达70以上。《中国2型糖尿病防治指南》建议，高血糖患者应选择低GI水果（如苹果、梨、柚子、草莓），并控制摄入量（每次100-150克为宜）。

建议：避免果汁（去除了纤维，糖分浓缩），水果放在两餐之间吃，避免餐后立即食用。

“无糖”但高碳水的加工食品

代表食物：无糖饼干、无糖蛋糕、膨化零食、即食麦片

科学依据：“无糖”通常指不添加蔗糖，但仍含有大量精制淀粉和碳水化合物，进入体内后仍会转化为葡萄糖。此外，为改善口感，可能添加大量油脂，增加热量和心血管负担。