最大心率 = 220 - 20 = 200;
储备心率 = 200 - 60 = 140;
目标心率 = 60% × 140 + 60 =142次/分钟
通过这种方法,我们可以更精准地设定每个人的理想有氧心率区间,避免“练得太轻没效果”或“练得太猛伤身体”。
四、为什么推荐用储备心率法?
相比传统的“最大心率百分比法”,储备心率法更科学的原因在于:
它考虑了个体的心肺基础状态;
更准确地反映实际运动中的生理负荷;
对于不同体能水平的人来说,都能制定出个性化的目标心率范围。
比如两位最大心率相同但安静心率不同的运动员,在同样的训练强度下,他们的心率起点不同,训练效果也会不同。而储备心率法正好弥补了这一点。[page]
五、总结:选对方法,科学锻炼更有成效
自我感觉法(RPE)
简单易行,无需设备
主观性强,容易误判
METs 法
科学量化,适合专业场景
计算复杂,普及度不高
储备心率法
个性化强,准确性高
需要测最大心率和安静心率
选择适合自己的监控方式,才能让你的每一次锻炼都“恰到好处”。无论你是健身新手还是运动达人,只要掌握了这些方法,就能真正迈入“科学锻炼”的大门。