什么是有氧运动?如何科学判断你的运动强度?

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有氧运动 = 氧气来得及供应 → 能量持续释放;

无氧运动 = 氧气来不及供应 → 快速爆发、短时间耗尽能量。[page]

二、哪些运动属于有氧运动?

一般来说,低到中等强度、可持续较长时间的运动都属于有氧运动,例如:

散步、快走

骑自行车

健身操、跳舞

有氧器械训练(跑步机、椭圆机)

但这并不是绝对的。对于一些体能较差的人群,即使是慢走也可能让其感到气喘吁吁、肌肉酸痛,这种情况下,他们的身体已经处于“缺氧状态”,此时的运动就变成了无氧运动。

因此,判断一个运动是不是有氧运动,不能只看动作本身,还要结合个人的身体状况。

三、如何判断自己正在进行的是有氧运动?

为了科学地掌握运动强度,我们可以使用以下三种方法进行判断:

✅ 方法一:自我感觉法(RPE 自觉强度评分)

瑞典学者Borg提出的自觉强度评分表(Rating of Perceived Exertion, RPE)是目前最常用的主观评估方式之一。

它将运动强度分为6~20级,其中:

6 级:完全不用力;

12~14 级:轻度到中度用力,适合有氧运动;

20 级:极吃力,接近极限。

为了方便理解,也可以简化为1~10级: