养腿，什么时候开始都不晚！

虽然腿部功能会随着年龄逐渐退化，但科学研究告诉我们：即使到了60岁、70岁，甚至是80岁以后开始锻炼，也一样有效果！

美国国家癌症研究所的研究表明，步入晚年才开始运动，依然可以显著提升腿部力量和整体健康水平。

每天坚持！一套从头到脚的“健腿操”

下面这套简单易学的腿部保健操，涵盖髋部、膝盖、小腿、脚踝和脚趾五大部位，适合所有中老年人日常练习。[page]

✅ 髋部：靠墙站立走步法

背部紧贴墙壁站立，双脚缓慢向前移动，再退回原位，反复进行，保持身体平衡。

功效：增强髋关节稳定性，预防跌倒。

✅ 膝盖：抬腿强化训练

坐直，双腿悬空，抬起小腿至水平位置后放下，重复多组。可根据自身情况绑上1～2斤沙袋增加强度。

功效：强化膝关节周围肌肉，保护膝盖。

✅ 小腿：拍打+揉捏

坐着或弯腰，双手自上而下轻轻拍打双腿，再用拳旋转按摩大腿和小腿，促进血液循环。

功效：缓解腿部疲劳，改善血液循环。

✅ 脚踝：踮脚绷腿

站立或坐着，踮起脚尖，脚跟离地并绷紧腿部，保持5～10秒，然后放松。

功效：增强脚踝力量，提升身体协调性。

✅ 脚趾：弯腰扳趾