二、 补足优质蛋白，增加饱腹感

蛋白质是稳定血糖的“定海神针”。单纯吃主食，胃排空速度快，饿得也快；而蛋白质能显著延缓胃排空，让餐后血糖曲线变得更加平缓。

一顿合格的稳糖早餐，应该包含至少一种优质蛋白。最推荐的是水煮蛋或蒸蛋羹，鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体需求最接近，吸收率极高。此外，一杯无糖牛奶或无糖豆浆也是极佳的选择。对于牙口不好的老年人，豆腐脑（少卤）、清蒸鱼片或瘦肉丸也是不错的补充。建议早餐摄入20克左右的蛋白质，这样不仅能稳住血糖，还能防止肌肉流失，让你一上午都精力充沛。

三、 增加膳食纤维，蔬菜不能少

很多人觉得早餐吃蔬菜很麻烦，但这恰恰是稳糖的关键一环。蔬菜中的膳食纤维能阻碍肠道对糖分的吸收，相当于给血糖设置了一道“减速带”。

早餐吃蔬菜其实很简单，不需要大动干戈地炒菜。你可以提前洗好一些生菜、黄瓜、西红柿，早上起来直接搭配食用；或者在煮面条、煮粥时，顺手扔进去一把菠菜、油菜或西兰花。如果条件允许，凉拌一小碟海带丝、木耳或芹菜，既清爽开胃，又能补充大量的钾和纤维。建议早餐至少摄入100-150克蔬菜，让每一口主食都有蔬菜“相伴”。