基础代谢率（BMR）是指人在静息状态下维持生命所需的最低能量消耗。肌肉量越多，BMR越高，即使躺着也能消耗更多热量。

加入力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃练习），每周2–3次，增加肌肉含量；

避免长期极低热量饮食，否则身体会进入“节能模式”，反而降低代谢；

保证充足睡眠（7–8小时），睡眠不足会扰乱瘦素与饥饿素平衡，诱发暴食和脂肪囤积；

适当摄入富含铁、锌、B族维生素的食物（如瘦肉、坚果、全谷物），支持能量代谢。

当你的代谢系统高效运转，脂肪自然难以堆积。

三、调节压力与激素平衡：打破“压力型肥胖”循环

长期压力会促使肾上腺分泌皮质醇——一种“压力激素”。高水平的皮质醇不仅增加食欲（尤其对高糖高脂食物的渴望），还会促进内脏脂肪堆积，形成典型的“苹果型身材”。

每天留出10–15分钟进行深呼吸、冥想或正念练习，帮助神经系统放松；

培养兴趣爱好，如散步、听音乐、园艺，转移压力源；

规律作息，避免熬夜，因为夜间是激素自我修复的关键时段；

必要时寻求心理咨询或专业支持，管理慢性压力。