在减脂路上，很多人会遇到这样一个“卡住”的阶段：明明饮食控制得当、运动也没松懈，体重却连续几周纹丝不动——这就是令人沮丧的“减肥平台期”。但你可能不知道，平台期并非千篇一律，不同原因导致的停滞，需要不同的应对策略。只有找准类型，才能精准破局！

一、代谢适应型平台期：身体“节能模式”启动

表现：初期掉秤快，后期突然停滞；基础代谢率下降，容易怕冷、乏力。

原因：长期热量摄入过低，身体误判为“饥荒”，自动降低能耗以保命。

✅破解方法：

适度增加热量摄入（如每天多200～300千卡），选择优质蛋白与复合碳水；

安排“饮食回充日”（refeed day），每周1天略提高碳水摄入，重启代谢；

保证充足睡眠与蛋白质摄入，防止肌肉流失。

二、水分滞留型平台期：体重没变，但围度在减

表现：体重不变，但衣服变宽松、腰腹变紧实；可能伴随轻微浮肿。

原因：高钠饮食、激素波动（如女性经期前后）、运动后肌肉修复引发暂时性储水。

减少加工食品和高盐调味，多吃富含钾的食物（如香蕉、菠菜、紫薯）；

多喝水（每日1.5～2升），帮助排出多余钠离子；

关注围度变化而非仅看体重，用卷尺和照片记录真实进展。