人到中年，身体机能逐渐步入“转折期”，新陈代谢放缓，免疫系统也悄然走下坡路。很多人开始感觉容易疲劳、小病不断，这其实是身体在提醒我们：该好好调整饮食了！养生，不在于大补特补，而在于日常饮食的智慧选择。想要在中年阶段依然保持充沛活力，增强抵抗力，不妨坚持吃以下这三种食物，为健康打下坚实基础。

1. 深色蔬菜：天然的“营养宝库”

菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜，富含维生素C、维生素A（β-胡萝卜素）、叶酸、膳食纤维以及多种抗氧化物质。这些营养素是免疫细胞活跃的“燃料”，能有效清除体内自由基，减少炎症反应，帮助身体抵御病毒和细菌的侵袭。中年人每天应保证摄入一斤以上的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，清炒、凉拌或做成蔬菜汤都是不错的选择。（本文由AI辅助生成）[page]

2. 优质蛋白：免疫系统的“基石”

蛋白质是构成抗体和免疫细胞的基本原料。中年以后，肌肉流失加速（“肌肉衰减症”），对蛋白质的需求反而更高。选择优质蛋白尤为重要，如鱼类（尤其是深海鱼富含Omega-3脂肪酸）、禽肉（去皮）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）和低脂奶制品。它们不仅提供优质蛋白，还含有锌、硒等对免疫功能至关重要的矿物质。建议每餐都搭配适量优质蛋白，分散摄入，更利于吸收利用。