✅ 每周至少75分钟中等强度跑步

适合有一定运动基础的人群，如慢跑、快走、球类运动等。

✅ 或150分钟以上低强度有氧运动

对于体力较弱或初学者，可以选择快走、骑车等方式，同样能达到锻炼效果。

✅ 分散训练，避免一次性高强度

比起一次性跑完150分钟，将跑步拆分成多次完成（如每天30分钟），更能持续提升心肺功能和耐力。

✅ 结合力量训练，全面增强体质

跑步虽好，但不能忽视力量训练。每周进行2次以上核心肌群训练，有助于提升整体身体稳定性与抗疲劳能力。

跑步小贴士：新手如何入门？

如果你是跑步小白，可以从“从沙发到5公里（Couch to 5K）”计划开始：

利用手机APP制定循序渐进的训练方案；

先从快走+慢跑交替开始；

每周增加一点距离和速度；

坚持一个月，轻松完成人生第一个5公里。

记住：跑步不是竞技，而是对自己健康的投资。只要你愿意迈出第一步，就一定能收获满满的健康红利。

结语：跑步不止于瘦，更在于活得更好、更久

跑步是一项门槛低、收益高的运动方式。它不仅能帮助我们控制体重，更能保护心脏、预防癌症、提高认知能力，甚至可能延长寿命。

与其等到生病再去补救，不如现在就开始动起来！

今天，你准备为自己的健康跑几步了吗？