1. 如何动？科学运动是关键

《中国居民膳食指南》建议：

每天主动运动：相当于快走6000步（约40分钟），每周至少5天。

运动方式：推荐中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞等。

搭配抗阻训练：每周3天有氧+2天力量训练，间隔进行，避免疲劳。

运动强度判断：

可以轻松说话，但不能顺畅唱歌；

心率控制在最大心率的60%～70%（最大心率=220－年龄）。

2. 如何吃？低碳饮食更利于减肚子

很多人以为低脂饮食最利于减脂，但研究发现，低碳饮食比低脂饮食更能有效减少腹部脂肪。

一项研究中，两组人群分别采用以下饮食结构：

低碳组：碳水化合物30%、脂肪40%、蛋白质30%

低脂组：碳水化合物55%、脂肪30%、蛋白质20%

结果表明，低碳组在减少腹部脂肪方面效果更显著。

推荐一个1500千卡低碳减脂食谱（供参考）：

食物种类

能量（每份约90千卡）

鸡蛋+牛奶+全麦面包

鸡胸肉+西兰花+藜麦

三文鱼+菠菜+南瓜

坚果/酸奶/水果

温馨提示：如果坚持一段时间后特别想吃碳水，可以适当增加主食份量，相应减少蛋白质摄入，避免暴食。[page]

四、总结：减肚子没有捷径，关键在于科学饮食+规律运动

判断是否“肚子胖”要看腰围，而不是体重。