蛋白质优选：鱼类、禽肉、豆制品，减少红肉

效果：

2周内即可显著降低血压，长期坚持可减少心血管事件风险达20%以上，被美国心脏协会和欧洲指南双重推荐。

三、以植物为主的饮食（Plant-Based Diet）：天然低风险模式

并非必须纯素食，而是强调：

主食：全谷物、薯类

蛋白主力：豆类、豆腐、坚果、种子

蔬果占比超70%

动物性食物（如鱼、蛋、奶）作为补充，红肉极少或不吃

研究支持：

荟萃分析显示，植物为主饮食可降低心血管疾病风险15%、缺血性心脏病风险20%。关键在于摄入足够的铁、维生素B12、Omega-3（可通过亚麻籽、核桃、藻油补充）。（本文由AI辅助生成）[page]

✅ 三大模式的共同点（即“心脏友好饮食”共性）：

多吃天然、最少加工的食物

蔬果每日5份以上（约400–600克）

全谷物替代精制米面

优质脂肪来自植物油（橄榄油、菜籽油）和坚果

蛋白质优先选鱼、豆类、禽肉，限制红肉与加工肉

严格控盐（<5克/天）、戒含糖饮料

不依赖酒精获取健康益处

❌ 应避免的饮食习惯：

超加工食品（如香肠、方便面、甜点、零食）

含糖饮料（汽水、果汁饮料）

热带油（棕榈油、椰子油）及反式脂肪