1拳优质蛋白 + 1拳主食（粗细搭配） + 2拳蔬菜（深色为主）

清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐 + 糙米饭/红薯 + 西兰花+菠菜+胡萝卜（清炒或凉拌）

番茄牛肉炖土豆（少油） + 杂粮馒头 + 凉拌木耳黄瓜

💡 原理：保证营养全面，控制精制碳水摄入，增加膳食纤维，促进肠道蠕动，减少脂肪合成。

晚餐：清淡为主，助燃夜脂

错误吃法：火锅、烧烤、宵夜——高热量、难消化，脂肪全堆积在身上。

高纤维蔬菜 + 适量蛋白 + 少量主食（或无主食）

虾仁炒芦笋 + 紫菜蛋花汤 + 半根玉米

蒸南瓜 + 凉拌鸡丝 + 菠菜豆腐汤

蔬菜沙拉（少酱） + 煎三文鱼 + 南瓜泥

💡 原理：晚餐清淡易消化，减少热量摄入，同时避免饥饿感。适当摄入优质脂肪（如三文鱼、坚果）有助于激素平衡和夜间脂肪代谢。

“新三餐减肥法”三大核心优势：

不节食、不挨饿：每餐都吃饱，靠结构优化减脂。

营养均衡：避免脱发、月经紊乱、皮肤变差等节食后遗症。

易坚持、不反弹：养成健康饮食习惯，代谢逐渐变好。

小贴士：

饭前喝一杯水，减少进食量。

细嚼慢咽，每餐至少20分钟，给大脑足够时间接收“饱腹信号”。