有氧运动的秘密:什么是真正的“燃脂”运动?

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✅ 方法一:自我感觉法(RPE)

这是最简单、最直接的方法——用身体的感觉来判断运动强度。

当你处于有氧运动状态时,通常会有以下表现:

呼吸略微加快,但还能正常说话;

心跳略有加快;

面色微红,微微出汗;

运动后感到轻松或稍有疲劳,但不难受。

如果出现以下情况,则说明强度过高,可能已进入无氧状态:

明显气短、心慌;

头晕、恶心;

大汗淋漓、极度疲惫;

无法连续说话。

为了更准确地描述运动强度,瑞典学者Borg提出了一个量化评估系统——自觉用力程度评分表(RPE),分为6~20级:

Borg RPE等级

完全不费力

轻微用力

中等强度

较高强度

极度吃力

也可以简化为1~10级,方便日常使用。

⚠️ 注意:这种方法主观性较强,容易受到个人感受影响,适合初学者或非专业训练者。

✅ 方法二:MET代谢当量法

MET(Metabolic Equivalent,代谢当量)是一种衡量运动强度的客观指标,常用于健身器材上显示热量消耗。

它的定义是:

运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。

1 MET = 相当于静坐不动的状态;

5 METs 表示此时的耗氧量是静息状态下的5倍。