✅ 方法一:自我感觉法(RPE)
这是最简单、最直接的方法——用身体的感觉来判断运动强度。
当你处于有氧运动状态时,通常会有以下表现:
呼吸略微加快,但还能正常说话;
心跳略有加快;
面色微红,微微出汗;
运动后感到轻松或稍有疲劳,但不难受。
如果出现以下情况,则说明强度过高,可能已进入无氧状态:
明显气短、心慌;
头晕、恶心;
大汗淋漓、极度疲惫;
无法连续说话。
为了更准确地描述运动强度,瑞典学者Borg提出了一个量化评估系统——自觉用力程度评分表(RPE),分为6~20级:
Borg RPE等级
完全不费力
轻微用力
中等强度
较高强度
极度吃力
也可以简化为1~10级,方便日常使用。
⚠️ 注意:这种方法主观性较强,容易受到个人感受影响,适合初学者或非专业训练者。
✅ 方法二:MET代谢当量法
MET(Metabolic Equivalent,代谢当量)是一种衡量运动强度的客观指标,常用于健身器材上显示热量消耗。
它的定义是:
运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1 MET = 相当于静坐不动的状态;
5 METs 表示此时的耗氧量是静息状态下的5倍。