结合高强度间歇训练（HIIT）：20分钟短时高效燃脂，运动后仍持续消耗热量（“后燃效应”）。

日常多动：步行、爬楼、站立办公，增加非运动性热量消耗（NEAT），积少成多。

法则三：睡眠充足，是隐形的“燃脂加速器”

长期熬夜、睡眠不足会导致：

瘦素（抑制食欲）减少，饥饿素（促进食欲）升高，更容易暴食。

胰岛素敏感性下降，脂肪更易堆积。

皮质醇升高，引发腹部肥胖。

每天保证7–8小时高质量睡眠。

晚上11点前入睡，避免睡前刷手机。

睡前可泡脚、喝温牛奶，帮助放松。

法则四：喝水，是最简单的“代谢助推器”

缺水会降低新陈代谢，影响脂肪分解。很多人减肥时忽视饮水，导致代谢迟缓、便秘、水肿。（本文由AI辅助生成）[page]

每日饮水1500–2000毫升（约8杯），少量多次。

起床后、餐前喝一杯温水，有助于控制食欲、促进代谢。

可饮用淡茶（如绿茶、乌龙茶），其中茶多酚有助脂肪氧化。

法则五：心态平和，拒绝“减肥焦虑”

情绪压力大、长期焦虑会升高皮质醇，导致脂肪向腹部集中。达人懂得：减肥是长期过程，不必追求“速成”。