吸气时，将对侧手臂与腿同时伸展（不触地）；

呼气时，用腹部力量收回。

作用： 激活深层核心肌群，增强腹部控制力。

✅ 动作三：坐姿转体（强化腹斜肌）

坐于瑜伽垫，双脚踩地，膝盖微弯；

上身略微后倾，背部挺直；

双手合十，在身体两侧小幅摆动（幅度控制在120°以内）；

切记骨盆不要随身体晃动。

作用： 强化腹外斜肌，打造紧致腰腹线条。

✅ 动作四：椅子抬腿卷腹（强化下腹）

双脚架在椅子或沙发上；

双手放于耳旁，保持腰部贴地；

缓慢卷起上半身，感受下腹部收缩。

作用： 集中刺激下腹部，解决小肚腩问题。

✅ 动作五：仰卧触脚尖（综合刺激）

仰卧，双腿垂直抬起；

用双手去触碰脚尖；

收回时缓慢控制，保持腹部持续发力。

作用： 综合锻炼上下腹部及核心稳定性。

三、训练建议

每个动作做15~20次为一组；

每天完成3~4组；

训练时保持呼吸节奏，动作要慢而稳；

搭配有氧运动（如跑步、跳绳、HIIT等），加速减脂，才能让腹肌显现出来。

四、坚持就是胜利：腹肌不是练出来的，是“藏”出来的！

很多人以为腹肌是练出来的，其实不然——腹肌是你本来就有的，只是被脂肪盖住了而已。所以，除了科学训练，饮食管理同样重要。