每逢换季、流感高发期，总有人频繁感冒、疲惫乏力，而另一些人却始终精神饱满、少病少痛。差别在哪？除了作息和情绪，营养摄入是否均衡，尤其是以下5种关键营养素是否充足，直接决定了免疫系统的“战斗力”。

免疫力并非靠保健品堆砌，而是建立在日常饮食的科学基础之上。吃对了，身体自然筑起坚固防线。

一、维生素C：免疫细胞的“能量加油站”

维生素C不仅能促进抗体合成，还能增强白细胞的吞噬能力，是免疫系统不可或缺的抗氧化剂。

新鲜蔬果：猕猴桃、橙子、草莓、彩椒、西兰花、西红柿

✅ 建议每天吃够5种不同颜色的蔬果，维C更足且吸收更好。

二、维生素D：免疫调节的“隐形指挥官”

近年研究发现，维生素D不仅关乎骨骼健康，更是免疫细胞分化与调控的关键因子。缺乏者更易发生呼吸道感染、自身免疫紊乱。

缺乏表现：常感疲倦、情绪低落、反复感染。

获取方式：

每天晒太阳15～20分钟（裸露手臂+面部）；

食物补充：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化奶；

冬季或日照不足地区，可在医生指导下适量补充。

三、锌：免疫防线的“修复工”

锌参与200多种酶的活性，对T细胞、自然杀伤细胞（NK细胞）的功能至关重要。缺锌会显著降低抗病毒能力。