✅最佳时间：睡前1小时，温度控制在40–45℃，避免烫伤。

2.做5分钟“仰卧抱膝”拉伸

平躺床上，双膝弯曲，双手环抱膝盖轻轻拉向胸口，保持20–30秒，重复3–5次。

✅作用：放松腰背部肌群，减轻椎间盘压力，特别适合久坐、开车一族。

3.调整睡姿与寝具

睡姿：推荐侧卧时双腿微屈（中间夹枕头），或仰卧时在膝盖下垫一个薄枕，保持腰椎自然曲度；

床垫：不宜过软（易塌陷）或过硬（压迫关节），以“躺下时脊柱呈直线”为宜；

枕头：高度适中，支撑颈椎，避免头颈悬空牵连背部。

避免趴睡！此姿势会让腰椎过度前凸，加重劳损。

日常配合：小改变，大不同

💺坐姿要正：每坐40分钟起身活动3–5分钟，用靠垫支撑腰椎；

👞穿舒适鞋：高跟鞋或完全平底鞋都会影响脊柱力线，选有缓震、足弓支撑的鞋子；

🥬饮食补营养：除牛奶外，多吃深绿色蔬菜（补镁）、坚果（补维生素E）、深海鱼（抗炎），协同护脊。（本文由AI辅助生成）[page]

温馨提醒：这些情况需及时就医

如果腰背痛伴随以下症状，别再“自己调养”：