此外，紫薯膳食纤维丰富，升糖指数低于白米饭，既能提供持久能量，又不易引发血糖波动，是控体重、稳代谢的理想主食替代品。

小贴士：蒸或微波加热保留营养最佳，避免油炸或加大量糖制作甜点。

三、黄豆及豆制品：植物雌激素的“天然来源”

黄豆被称为“田中之肉”，其含有的大豆异黄酮是一种植物雌激素，能在体内模拟雌激素作用，帮助女性缓解更年期不适、维持骨密度，并改善皮肤干燥、松弛等问题。

豆腐、豆浆、纳豆等豆制品还提供优质植物蛋白、钙和卵磷脂，有助于修复组织、滋养头发指甲，同时降低“坏胆固醇”，保护心血管健康——而心血管年轻，正是整体年轻的关键标志。

小贴士：每日摄入25克左右大豆或等量豆制品即可，肾功能正常者无需担心“嘌呤”问题。

四、山药：健脾养胃，气血生化的“根基”

《本草纲目》称山药“益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰涎，润皮毛”。它富含黏液蛋白、淀粉酶、多种维生素，能保护胃黏膜、促进消化吸收，让营养更好地转化为气血。

中医认为“脾为后天之本，气血生化之源”，脾胃强健，则面色有华、精力充沛。现代人饮食不规律、压力大，常伤脾胃，常吃山药可温和调养，由内而外焕发健康光泽。