提到减脂，很多人本能地回避“脂肪”，但并非所有脂肪都有害。深海鱼类富含ω-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA），这类“好脂肪”具有显著的抗炎、降压、降甘油三酯作用，还能改善血管内皮功能，预防动脉硬化。

研究显示，每周摄入2次深海鱼，可使收缩压平均下降2–4毫米汞柱。同时，ω-3脂肪酸有助于调节脂质代谢，减少腹部脂肪堆积，尤其适合久坐办公族和中老年人。

小贴士：采用清蒸、烤制方式烹饪，避免油炸，以保留营养并控制热量。

三、菠菜：低调的“营养冠军”，护心又轻体

菠菜虽普通，却是名副其实的“超级蔬菜”。它富含钾、镁、叶酸和硝酸盐。其中，硝酸盐在体内可转化为一氧化氮，帮助扩张血管、降低血压；钾元素则能对抗钠的升压作用，维持电解质平衡。

同时，菠菜热量极低（每100克仅约23千卡），却含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质（如叶黄素、β-胡萝卜素），既能促进肠道蠕动、减少脂肪吸收，又能抵抗氧化应激，延缓衰老。

小贴士：菠菜草酸较高，建议焯水后再炒或凉拌，既去涩味，又提升钙、铁吸收率。